Содержание:
Белковая диета – одна из самых популярных среди желающих похудеть быстро и эффективно, не вредя своему здоровью. Впрочем, мнения расходятся. Наравне с людьми, убежденными, что ничего лучше для похудения просто нет, есть и те, кто уверен в обратном. Иные считают, что такая программа питания закончится болезнями, причем довольно тяжелыми, потому что белки для человеческого организма – не самая простая в усвоении пища. Впрочем, диетологи считают, что при разумном потреблении протеинов никаких проблем не будет. Как худеть на белках?
↑ А сколько возможностей!
Если обычная программа питания с целью избавления от лишнего веса вынуждает человека ограничивать рацион, диета на белках дает доступ к огромному разнообразию пищи. Это несомненный плюс, ведь разнообразный рацион – залог полноценного питания и здоровья человека. Протеины дают нам достаточно энергии и создают такие условия, что организм сам приступает к расходованию жировых запасов. Они есть в мясе, рыбе и растительных продуктах – орешках, бобовых, овощах. Питаясь пищей, обогащенной белками, человек отмечает снижение аппетита. Это позволяет худеть, наслаждаясь пищей и не страдая от голода.↑ Химия и биология
Основной компонент программы питания – протеин. Это нутриент, один из основных компонентов пищи. Он жизненно важен нашему организму. В живой клетке есть много белков. Ферментные ответственны за обменные процессы, другие необходимы для стабильности скелета цитоплазмы. Протеины участвуют в иммунной реакции, метаболизме, делении клеток. Большая часть существующих белков универсальна, активна в разных биохимических процессах. Белки нужны нам для роста, развития, здоровья. Переваривание протеинов сопровождается выделением незаменимых аминокислот, которые наше тело не может генерировать.
Полезное для похудения белковое питание помогает предупредить ряд проблем со здоровьем, связанных с нехваткой протеинов. Если нутриента с пищей поступает слишком мало, это вредит печени, нарушает гормональный баланс и работоспособность секреторных систем. Нехватка протеинов провоцирует ухудшение работоспособности. Человек хуже помнит, ощущает себя усталым. Возможны сердечные боли, аритмия. Нехватка белка особенно опасна при повышенной физической нагрузке, потому что тело не получает материал, необходимый для восстановления мускулов. Снижение концентрации белков в рационе приводит к худшей усвояемости других нутриентов.
↑ Белковая диета: особенности
Эффективные белковые диеты для похудения дают человеческому телу растительные и животные протеины. Первые поступают из сои и ряда круп. Полезны цветная капуста, грибы, бобовые, орешки и семечки. Белком богаты киноа, ягоды, салат и кабачки. Животные белки мы получаем с молоком и изготовленной из него продукцией, из мяса, яиц, рыбы и даров моря. Диетологи давно заметили, что такая программа питания позволяет эффективно похудеть за короткий срок. Испытания показали, что наше тело с разной степенью эффективности усваивает разные типы белка. Среди самых простых в переработке – поступающие с молоком и яйцами. Около 90% белка из рыбы и мяса усваивается в короткие сроки. Для растительных источников уровень биологической доступности варьируется в пределах 60-80%. В среднем 12% калорийности рациона должны обеспечиваться протеинами. Нормой считается получение одного грамма белков на каждый килограмм веса ежедневно.
Усредненные параметры – это общие рекомендации. Полезная при похудении высокобелковая диета строится по другому принципу. Человек кушает в первую очередь пищу, богатую протеинами, а вот углеводов потребляет так мало, как это только возможно. Это ведет к изменению процессов метаболизма: скопленные жировые запасы постепенно тратятся, персона худеет быстро, а результат остается стабильным на долгое время.
↑ Почему это работает?
Диетологи, хорошо знающие, что такое белковая диета, проводили опросы с целью определения популярности такой программы питания. Оказалось, что из всех вариантов диетического питания именно это дает едва ли не самый продолжительный итог – оно вошло в Топ-3. Нужно учитывать, что субпродукты, мясо, яйца – это тяжелое питание. Поглощая эту пищу, человек быстро ощущает себя сытым, уходит стремление что-то грызть, жевать без конца. Организм тратит немало сил на усвоение белковой пищи, потому что протеины – это очень сложные молекулы. Чтобы тело использовало поступивший белок, оно сперва дробит его на аминокислотные блоки, затем на аминокислоты. Это требует времени и энергетических затрат. Фактически на усвоение протеинов тратится половина получаемых из них калорий.
Если человек кушает так, как привык, он обеспечивает своему телу доступную энергию жирами, углеводами. Если пища содержит минимум таких веществ, организм вынужден тратить жировые запасы, скопленные ранее. Это объясняет, почему сконцентрированная на идее максимизации потребления белка диета дает такой быстрый и надежный результат.
↑ Всего хватит
Составляя подробное меню белкового питания для похудения, оценивая количество разных нутриентов в выбранной пище, человек быстро понимает, что только протеинами дело не ограничится. Большая часть доступных нам продуктов содержит наравне с протеинами скрытый жир. Не получится полностью избавиться и от углеводов. Кроме того, такие крайности опасны. В норме питание белками предполагает минимизацию содержания углеводов, но не полный отказ от них. Учет потребленных углеводов проще всего вести, зная об углеводном индексе. Считая весь день, как много баллов набрало питание, можно понять, насколько близок человек к пороговой границе, больше которой кушать нельзя.Не стоит сокращать количество углеводов в рационе сверх нормы, потому что они необходимы для нормального усвоения протеинов. Правильно составленный рацион основан на учете гликемического уровня и идее стабилизации содержания сахаров в кровеносной системе. Только так человек не страдает от голода, столь часто преследующего людей, питающихся сладким и легкими углеводами.
↑ Долго ли, коротко ли
Составляя для себя белковое меню, учитывают, что в среднем длительность питания по такой программе – от двух до четырех недель. Большая продолжительность ограничений в рационе не рекомендована. Чем скуднее набор продуктов, тем кратковременнее придерживаются такого рациона. Впрочем, вникнув в идею программы для похудения, можно составить для себя меню и придерживаться его долгие месяцы и даже годы. Главное – исключить быстрые углеводы, акцентировать внимание на протеинах, кушать больше свежей зелени и фруктов. Такая диета становится стилем жизни и помогает поддерживать тело в идеальной форме.
↑ Строгие диеты и их недостатки
Все мы знаем: чтобы очень быстро похудеть, нужно отказаться от еды. Голодание, однако, почти всегда ведет за собой период неумеренного потребления больших объемов еды. Сперва организм изматывается из-за диеты, затем еще сильнее страдает от последствий и быстро возвращается в прежние формы, а то и набирает больше. Большая часть известных нам меню для очень быстрого похудения (белковых диет и не только) основана на сокращении потребления пищи. Нехватка протеинов, однако, ведет к дистрофии мышечной ткани. Действительно, на недолгое время вес уменьшается, но мускульный корсет теряет свою стойкость и стабильность, не может поддерживать организм. При таких условиях о красивой фигуре мечтать не приходится.↑ Не все так печально
Если правильно составлять меню на неделю, белковая диета не станет причиной мышечной дистрофии. Это связано с поступлением протеинов, которые так нужны нашему телу. С другой стороны, если в рационе становится много белка, а организм не получает физических нагрузок, избыточные протеины превращаются в азотистые вещества, ненужные организму. Они элиминируются почками; нагрузка на этот орган резко возрастает.Проведенные испытания доказали, что белковая диета при пассивном образе жизни может спровоцировать почечный отек, увеличение сосудистой коллагеновой оболочки. Последствие – появление камней в почках. Оценив эти риски, диетологи советуют потреблять обилие протеинов в сочетании с обильным питьем. Рацион обязательно разбавляют овощами, фруктами. Жидкость и пищевые волокна стимулируют пищеварение и понижают нагрузку на почки. Это снижает риски осложнений.
Лучше всего комбинировать диету и физическую нагрузку. Занятия выбирают по своим возможностям и интересам. Можно заниматься бодибилдингом, фитнесом, бегать по утрам или много ходить в течение всего дня. Главное – дать мышцам нагрузку, тем самым обезопасив почки. Подвижная жизнь и обилие протеинов в меню – отличный способ подарить себе красивое, стройное тело.
↑ А что кушать?
Рассмотрим несколько полезных блюд, которые можно включить на период похудения на белковой диете в меню. На каждый день выбирают то, что именно сегодня по душе. Представленные ниже блюда можно миксовать по своему усмотрению. Разобьем их на группы: некоторые больше подходят для завтрака, другие – на обед, третьи – для вечернего времени.Что кушать утром?
Итак, формируем рацион на неделю. Белковая диета допускает на завтрак:
- зерненый творог со сметаной низкого уровня жирности;
- омлет;
- рассольный сыр, рикотту с ягодами;
- отруби;
- орешки;
- кефир, молоко;
- вареное мясо;
- цельнозерновой хлеб;
- вареные яйца или яичницу с диетическим мясом.
Ко второй основной трапезе подают:
- тофу и овощное рагу;
- стейк с салатом;
- дары моря;
- киноа с грибами.
Что сделать вечером?
Формируя меню белковой диеты, стоит присмотреться к рецепту йогурта домашнего приготовления. Его делают со свежими ягодами или орешками. Можно подать на ужин сельдерей или яблочные дольки с арахисовой пастой. Вкусно и полезно запеченное куриное филе, которое подают с твердым сыром и свежим салатом. На ужин подойдет фалафель – его подают с листовым салатом; можно сделать бургер из бобовых культур. Он хорош с овощами.
↑ Недельное меню: пример
Итак, выбрана для похудения белковая диета. Меню на неделю можно составить, ориентируясь на приведенный далее план. Можно комбинировать разные приведенные дни, а также добавлять дополнительные трапезы так, чтобы всего в день их стало пять или шесть.
День первый- На завтрак съедают 100 г творога и одно яблоко, пьют зеленый несладкий чай.
- На обед подают 200 г куриного филе и капустный салат.
- К ужину сервируют пол-литра кефира.
День второй- Первый прием пищи – приготовленный из пары сельских яиц омлет с томатами.
- К обеду тушат 300 г рыбы, съедают яблоко.
- На ужин делают томатно-огуречный салат с зеленью. Заправляют оливковым маслом.
День третий- К завтраку – йогурт и яблоко, чашка несладкого зеленого чая.
- Второй прием пищи – 200 г куриного филе и апельсин.
- Третья трапеза – огуречный салат с крабовыми палочками.
День четвертый- На завтрак можно сервировать овсяную кашу, приготовленную на воде, и съесть яблоко.
- Вторая трапеза – отварная или приготовленная в пароварке рыба и грейпфрут.
- К ужину отваривают 200 г креветок и выпивают стакан зеленого чая.
День пятый- Еще один вариант суточного рациона предполагает начало дня с 300 г салата из фруктов и домашнего йогурта.
- На обед отваривают овощной суп и подают одно яблоко.
- Вечером съедают грейпфрут и 200 г нежирного творога.
День шестой- Можно приготовить на завтрак пару отварных яиц и съесть апельсин.
- На обед делают три сырника и выпивают стакан кефира.
- К ужину рекомендованы 200 г приготовленного на гриле диетического мяса и капустный салат с редиской.
↑ Можно или нельзя?
Не стоит сразу «бросаться в бой»: разумно сперва узнать, подходит ли для похудения белковая диета. Меню, как указано выше, имеет ряд особенностей, связанных с биохимией организма, получающего много белков. Как следствие, есть некоторые ограничения по такому питанию. Обычно этот рацион советуют только здоровым людям. Детям и пожилым такая диета запрещена. Если общее обследование организма показывает отсутствие проблем, можно питаться по такой программе. Беременным и больным разными хроническими болезнями протеиновое питание не рекомендовано. Желательно сперва проконсультироваться с доктором, только потом менять рацион.↑ О рисках
Продолжительное употребление высокобелковой пищи, особенно при пренебрежении противопоказаниями, может спровоцировать ряд нежелательных последствий. Если в период белковой диеты для похудения меню сбалансировано плохо, человек не получает углеводов, он быстро устает и слаб. Изредка неправильное питание в сочетании с пассивным образом жизни приводит к сердечным или сосудистым нарушениям. Это особенно опасно, если человек ест мало клетчатки.
Протеины нужны опорной системе, но слишком большой объем белков приводит к вымыванию кальция из организма. Плотность костей уменьшается. Чтобы избежать таких последствий, при составлении меню белковой диеты дополняют рацион пищей, обогащенной кальцием. Типичные примеры – молоко и продукты, изготовленные из него.
Некоторые считают, что на фоне высокобелкового питания повышается опасность онкологических процессов. Официальная медицина не нашла подтверждений этой гипотезы. Если раковая болезнь уже есть, такая программа запрещена – нужно обговаривать с лечащим врачом, как много белка требуется больному.
↑ Особенности состояния и риски
Полезная для похудения белковая диета предполагает употребление довольно трудноусвояемой пищи, поэтому после трапезы возможны тяжесть в желудке, проблемы со стулом, плохой запах изо рта. Решить проблему обычно помогает увеличение объема пищевых волокон в пище. Если человек ест слишком мало овощей, фруктов, зерновых, опасность любых осложнений выше. Даже питаясь белками, нужно включать в меню медленные углеводы.Белковое питание активизирует почечную активность и нагружает этот орган. Плохо продуманное меню приводит к худшему состоянию организма, что особенно выражено при наличии проблем с почками еще до похудения. Наблюдения доказали, что при продолжительном соблюдении белковой диеты и хорошо сбалансированном рационе никаких проблем со здоровьем не появляется.
